by Da quando ho pubblicato la prima edizione di 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Building Raw Strength nel 2009, mi sono state poste molte domande su integratori e lavoro di assistenza.
Il piano di accessori più popolare, efficace e brutale è qualcosa che ho chiamato Noioso ma grande .
Il programma supplementare Boring But Big è semplice. Dopo aver completato il lavoro di forza con l’esercizio di base (squat, press, panca o stacco), esegui 5 serie da 10 ripetizioni con un peso più leggero. Potrebbe non sembrare molto faticoso, ma porterà a nuovi guadagni in forza e dimensioni.
Il problema che la maggior parte degli atleti ha con il programma Boring But Big è che non sanno quale peso usare con i cinque set. Ho sempre consigliato di utilizzare il 50% del tuo allenamento massimo e per il primo ciclo del programma questa è esattamente la prescrizione.
Il secondo e il terzo mese del programma, tuttavia, dovrebbero superare i limiti, portando a guadagni maggiori e migliori.
Le basi sono sempre le migliori
Recentemente sono stato ispirato da un allenamento del mio buon amico Matt Kroczaleski. Ha volato oltre i confini del buon gusto facendo 5 serie da 20 ripetizioni nello squat con 415 libbre. Una serie di 20 ripetizioni a 415 è abbastanza buona, ma cinque serie? Assolutamente disgustoso.
Ricordo anche la storia di un mio amico il cui padre giocava a calcio professionistico negli anni ’70 e ’80. Suo padre era un grande sostenitore del semplice lavoro di forza in sala pesi: squat, panca, clean, press e deadlift.
Lui e alcuni dei suoi compagni di squadra che la pensano allo stesso modo si sono allenati insieme in una piccola sala pesi squallida, fuori dalla vista degli allenatori.
Uno del loro equipaggio odiava l’addestramento, ma sapeva che doveva farlo per essere il migliore. Quindi, mentre gli altri si allenavano intensamente e intensamente, lui faceva solo un semplice allenamento un paio di volte a settimana:
Squat 10 serie da 10 ripetizioni a 315
Supersettate con
Panca 10 serie da 10 ripetizioni a 315
Non è un brutto allenamento per qualcuno a cui apparentemente non importava allenarsi e sollevare pesi. Diavolo, non sono nemmeno sicuro della verità della storia, ma è bello raccontarla di nuovo. Il punto è che le basi sono sempre le migliori.
Il problema con molti programmi basati sull’ipertrofia è che tralasciano la componente di forza. Potresti diventare più grande come risultato del programma, ma se non diventi più forte sei ancora un idiota nel mio libro. Esatto, non mi interessa quanto sei grande, se non sei forte sei una farsa. Avere grandi muscoli e nessuna forza è l’equivalente dell’allenamento di indossare uno strap-on. Tutto spettacolo e niente via. Fine della storia.
La prima parte della sfida noiosa ma grande è che continuerai a eseguire squat, panca, press e stacco con lo schema 5/3/1 set e rep. L’unica cosa che cambierai è che non farai ripetizioni extra nell’ultimo set. Farai solo le ripetizioni richieste e poi passerai alle 5 serie da 10 ripetizioni.
Questo farà tre cose:
- Poiché l’obiettivo del programma è l’ipertrofia, ti lascerà più fresco per eseguire le 5 serie da 10 ripetizioni e alla fine ti consentirà di eseguirle con un peso maggiore.
- Almeno manterrà i tuoi livelli di forza: stai ancora attingendo a pesi pesanti che manterranno il tuo corpo abituato a loro.
- Molti atleti diventeranno più forti quando torneranno indietro nell’ultimo set. Non devi sempre spingere al fallimento per ottenere guadagni: questa è una convinzione sostenuta dai novizi e da quelli con conoscenze limitate.
Gli ascensori supplementari
La seconda parte della sfida noiosa ma grande sono le 5 serie da 10 ripetizioni. Coloro che l’hanno fatto sanno che non c’è niente da starnutire (a meno che tu non sia allergico al duro lavoro e al dolore). Questo è un modo brutale per aumentare le dimensioni, a condizione che tu lo faccia correttamente. E per farlo correttamente intendo quanto segue:
- Il primo mese del programma, esegui i set con il 50% massimo del tuo allenamento.
- Il secondo mese del programma, esegui i set con il 60% del tuo massimo di allenamento.
- Il terzo mese del programma, esegui i set con il 70% del tuo massimo di allenamento.
Quindi, dopo aver eseguito il tuo allenamento di squat 5/3/1, esegui 5 serie da 10 ripetizioni con lo stacco. Capovolgerai anche gli altri giorni. Esempio di allenamento di seguito.
- Potrebbe essere necessario eseguire alcune serie di riscaldamento per raggiungere il peso 5 x 10. Questo va bene. Fai solo 1-2 serie da 5 ripetizioni e poi fallo. Questi set di riscaldamento non contano.
- Sentiti libero di sostituire il lavoro di assistenza. Ciò ridurrà il tempo di allenamento e ti impedirà di sederti sul culo tra le serie.
Lavoro di assistenza
È importante, ma non ne terrei traccia.
In generale, scegli una spinta, una trazione e un movimento addominale per giorno di allenamento. Esegui solo 25-30 ripetizioni totali per esercizio al giorno di allenamento. Scegliere saggiamente. Controlla l’allenamento di esempio di seguito per le migliori opzioni.
Il lavoro di assistenza viene svolto dopo il sollevamento principale e il sollevamento supplementare (il movimento 5×10). Non hai bisogno di ucciderti con questo e niente di tutto questo dovrebbe essere qualcosa che “conta” davvero. Dovrebbe essere semplice.
I sollevatori più anziani ed esperti sanno esattamente di cosa sto parlando. Questi sono i ragazzi che possono eseguire un curl del bicipite con un manubrio da 20 libbre e ottenerne di più di un bambino che solleva un curl con bilanciere da 135 libbre.
C’è una relazione inversa tra ciò che fai all’inizio dell’allenamento e alla fine: i ragazzi che tirano 600 libbre per ripetizioni sembrano sforzarsi meno sui ricci rispetto al bambino che ne tira 285 per il suo primo doppio. Qualcosa a cui pensare.
Il cibo
Ora, se intendi intraprendere questa ricerca di forza e massa, è meglio che inizi a mangiare come vuoi. Non è il momento di mangiare come una top model cotta o di lasciarsi travolgere dal più recente regime dietetico. Non è nemmeno il momento di aver paura dei carboidrati o dei grassi animali.
Se hai paura di mangiare, per favore, non fare questo programma. Questo non fa per te, né è per qualcuno che ha paura che una notte di mangiare in grande gli farà aderire la gonna un po ‘più stretta.
Quindi, a meno che tu non sia disposto a mangiare in grande per diventare grande, non accettare la sfida. Non mi interessa davvero quali sono i tuoi obiettivi; tutto quello che so è che se qualcuno non è disposto a fare tutto ciò che è necessario, non posso relazionarmi con lui.
Fare qualche pasto in più al giorno non è certo un sacrificio. Richiede uno sforzo minimo. Crescere una famiglia, avere un lavoro a tempo pieno e andare a scuola: questo è uno sforzo. Ficcarti del cibo in bocca non lo è.
Se hai una dieta fantastica per te stesso, che hai usato prima quando avevi bisogno di calorie, allora fallo. Sei la tua migliore risorsa. Le chiavi per mangiare in grande non sono una novità.
Ecco un semplice esempio di programma dietetico per questo allenamento. Questo è completamente adattato ai miei gusti. Tieni presente che il mio palato non è andato molto oltre la seconda elementare.
Breakfast
- 6 uova intere (strapazzate con formaggio o sode)
- 1-2 tazze di farina d’avena
- 1 mela
Pranzo
- 10 once. bistecca
- 6-8 patate rosse
- Sacchetto di verdure al vapore
Pranzo 2
- 2 petti di pollo
- 2 tazze di riso spagnolo
- Sacchetto di verdure al vapore
Cena
- 2 petti di pollo o 10 once. bistecca
- Grande ciotola di pasta e salsa marinara
- Sacchetto di verdure al vapore
Metodi di ripristino
Ogni volta che un libro o un articolo tocca il recupero, viene detto in modo scattante: “Fai del tuo meglio fuori dalla palestra”.
Tuttavia, vedo la maggior parte del mondo in modalità “ripristino” e mi sembrano tutti piuttosto deboli.
Ma se hai intenzione di investire del tempo in sala pesi, potresti anche raccogliere i risultati essendo grande e forte. Quindi tocchiamo alcune semplici cose che ti aiuteranno a recuperare:
- Dieta Questa non è una novità. Vedi lo schema sopra.
- Dormi di nuovo, non sto rompendo alcun terreno qui.
- Integrazione Se ritieni che un certo integratore ti aiuti a recuperare tra gli allenamenti, prendilo. ma niente funziona meglio che mangiare e dormire bene in modo costante.
- Docce fredde o bagni ghiacciati Queste cose fanno schifo ma a volte possono alleviare il dolore
- Sacchetti di ghiaccio Applicare ghiaccio su spalle, gomiti e ginocchia (e altre aree problematiche) è un ottimo modo per sbarazzarsi del dolore alle articolazioni. Anche una buona scusa per sederti davanti alla TV e non muoverti.
- Stretching Esegui una routine di stretching di 10 minuti, tre volte al giorno. Facile da fare, puoi farlo ovunque e farà miracoli se sei stretto.
- Rotolo in PVC / schiuma Colpire aree problematiche come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i fianchi, i piriformi e la fascia IT mi ha risparmiato molto dolore e fastidio a fianchi, gambe e ginocchia. Una palla da lacrosse può anche essere utilizzata per scavare davvero nella parte superiore della schiena e nei piriformi.
Condizionamento
Non ho affatto intenzione di influenzare questo. Consiglio le seguenti opzioni di condizionamento con questo programma:
- Cammina per 2 miglia, 4 giorni alla settimana.
- Cammina per 1-2 miglia, 4 giorni alla settimana indossando un giubbotto anti-peso.
- Cammina per due miglia, 2 giorni a settimana e spingi il Prowler due volte a settimana. L’allenamento Prowler è il seguente, svolto su asfalto: 10 x 40 yard push (sprint o passeggiate) con 90 libbre aggiunti a Prowler. Le sessioni di camminata possono essere eseguite anche Manly Style, ovvero con un giubbotto pesi.
Il Prowler è ottimo per questo programma perché consente all’atleta di ottenere una sessione di condizionamento “dura” di qualità senza molto dolore. Il Prowler è il miglior strumento di condizionamento che abbia mai usato. È ottimo per gli atleti e soprattutto per i sollevatori più anziani.
Niente può essere confrontato e non ci sono sostituti. Spingere un piatto su un asciugamano sul pavimento della palestra non è la stessa cosa. I giorni di condizionamento possono essere eseguiti ogni volta che rientrano nella tua pianificazione.
Il programma in breve
Primo mese: 5 serie da 10 ripetizioni al 50% del Training Max (TM).
Secondo mese: 5 serie da 10 ripetizioni al 60% della MT.
Terzo mese: 5 serie da 10 ripetizioni al 70% della MT.
- 5/3/1 serie e ripetizioni sono spiegate nel libro 5/3/1.
- Gli ultimi set del 5/3/1 non vengono portati al fallimento; vengono eseguite solo le ripetizioni richieste.
- Tutto il resto del lavoro di assistenza dovrebbe essere ridotto al minimo.
- Questo è un programma di 4 giorni a settimana, non di 3 giorni a settimana o 2 o 5.
Esempio di allenamento
Lunedì
Press – 5/3/1 serie / ripetizioni
Stampa – 5 x 10
- Righe o trazioni / trazioni: 25-50 ripetizioni totali
- Lavoro addominale: 25-50 ripetizioni totali
Martedì”
Deadlift – 5/3/1 serie / ripetizioni
Deadlift – 5×10
- Face Pull – 25-50 ripetizioni totali
- Lavoro addominale: 25-50 ripetizioni totali
Giovedì”
Bench Press – 5/3/1 serie / ripetizioni
Bench Press – 5×10
- Righe o trazioni / trazioni: 25-50 ripetizioni totali
- Lavoro addominale: 25-50 ripetizioni totali
Venerdì”
Squat – 5/3/1 serie / ripetizioni
Squat – 5×10
- Face Pull – 25-50 ripetizioni totali
- Lavoro addominale: 25-50 ripetizioni totali
Se non capisci qualcosa, molto o niente di tutto ciò, dovresti davvero prendere il libro. Sarai più istruito. Inizia con un programma più semplice, ce ne sono molti tra cui scegliere e avrai molte meno probabilità di fallire. Costruisci una base e torna a questo. Non servono scarpe stravaganti, un carrello pieno di integratori o un nuovo guardaroba da allenamento. Ma hai bisogno di un buon piano.
