by L’anno era il 2001. Era una domenica mattina e avevo appena finito di pressare su panca. Mi sentivo una merda – un altro brutto allenamento in panchina, e mi stava facendo incazzare. Ero malato e stanco di essere orribile. Stanco di avere una panca di merda. Malato di essere debole. Ho cercato di capire cosa dovevo fare. Era la mia programmazione? Tecnica? Un esercizio di assistenza “magico” che non stavo già facendo? Cazzate. Ho deciso proprio lì che non avrei più ascoltato né letto nulla durante l’allenamento. Sapevo già abbastanza per capire il mio problema: acquisire più “conoscenze” di addestramento casuale non mi avrebbe aiutato. Avevo bisogno di fare affidamento sul mio istinto e sulla mia esperienza, e certamente non sulle tendenze. Ho dovuto iniziare con l’essere brutalmente onesto con me stesso e rendermi conto che ero semplicemente debole. Debole ovunque. Tutto il necessario per diventare più forte. L’allenamento per punti deboli, anche se buono in teoria, suggerisce che hai “punti di forza”. Mi dispiace, ma poche persone con buchi così evidenti possono davvero classificarsi come forti, punto. Quindi ho deciso di fare tutto forte. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, parte bassa della schiena, spalle, tricipiti: lo chiami. Per le spalle, ho deciso che fino a quando non ho premuto 500 libbre per 8 buone ripetizioni, ero debole.
Con quell’obiettivo avevo molto lavoro da fare. Quindi, ogni domenica mattina, dopo aver pressato su panca, ho eseguito cinque serie da 10 ripetizioni sulla stampa. Non ho usato una macchina. Non mi sono seduto su una panchina e l’ho trasformato in una pendenza. Li ho fatti in piedi con un bilanciere. Ho iniziato con 95 sterline. Patetico. Tieni presente che all’epoca stavo pressando su panca 410 libbre. Dopo due mesi di pressatura costante, la mia panca è salita a 440. Un mese dopo, è salita a 455. Mi sono innamorato della pressa, prima a causa dell’effetto sulla mia panca. Ora non è più un mezzo per un fine, ma il fine stesso. La stampa è diventata un pilastro nel mio programma di allenamento e facilmente il mio sollevamento preferito della parte superiore del corpo. Forse perché è ancora relativamente nuovo? A tutti noi piace di più il nuovo pezzo di culo, giusto? Tuttavia, c’è qualcosa di incredibilmente primordiale nella stampa. Ecco alcune cose che mi hanno aiutato ad aumentare la mia pressa dai miseri set a 95 libbre a 300.
Trattieni l’aria e usa i dorsali.
Se il tuo corpo si avvizzisce quando togli la barra dalla griglia, la stampa seguirà l’esempio. Questo non è rivoluzionario ma vale la pena ripeterlo. Prima di ogni serie, afferro la barra alla larghezza appropriata e affilo le mani nella zigrinatura. Faccio respiri brevi e inizio a stabilizzare il busto. Quando vado sotto la sbarra mi assicuro che i miei dorsali e la parte superiore della schiena siano molto stretti e tirati (un po ‘) insieme. La chiave per togliere la barra dallo scaffale e una posizione di partenza di qualità è utilizzare i dorsali come ripiano. Ciò significa che non dovresti supportare la barra con solo le braccia e le spalle, ma anche i dorsali. Ciò garantisce che il percorso della barra rimanga vicino al corpo, non inarcato davanti. L’unico problema che ho incontrato per mantenere la tua aria sta diventando troppo stordito. La soluzione è semplice: impara a flettere, stabilizzare e trattenere il tuo corpo senza prendere così tanta aria. Una cosa che può aiutarti è inspirare con il naso, non con la bocca.
Imposta il volume su 11.
Come notato nella mia rivelazione sulla stampa sopra, ho fatto cinque serie da 10 ripetizioni con il mio allenamento iniziale con la stampa e mi ha aiutato un po ‘. Se sei un principiante e hai una stampa molto debole, questo è fondamentale. Raccomando comunque un buon programma di base con pesi progressivi più pesanti, ma non aver paura di fare molto volume dopo l’allenamento principale. Non c’è niente di magico in cinque serie da 10 ripetizioni. Ti consiglio di programmare il sollevamento principale e il sollevamento supplementare in modo appropriato. . Non devi solo fare la stampa in piedi come esercizio supplementare principale: puoi usare la pressa inclinata, la pressa ad alta pendenza, la stampa del tronco o la stampa della barra del calcio. Ora che ogni singolo programma 5/3/1 ha uno specifico programma di sollevamento principale, sollevamento supplementare E sollevamento assistito, non devi mai indovinare cosa fare. Ricorda che oltre alla programmazione intelligente e basata sul buon senso, il problema più grande quando si aumenta la stampa è mangiare abbastanza da supportare la formazione. Se vuoi una grande panca e pressa, devi sviluppare la massa muscolare, quindi allenarsi e mangiare è un must. In modo prudente, ti concederei 2-3 anni di programmazione intelligente e coerente per intaccare la tua struttura ossea.
Push press?
Il push-press viene spesso utilizzato come esercizio supplementare per aiutare la stampa. Non posso dare all’esercizio il sigillo di approvazione Wendler, soprattutto perché per me non ha fatto altro che aiutare il mio push-press. So che le persone adorano questo esercizio, ma probabilmente è perché possono sopportare più peso; lo stesso motivo per cui le persone eseguono i pull pull su deadlift; il rack tira sopra il ginocchio. E rimbalzanti scrollate di spalle. (Questi sono i più divertenti da guardare.) Il push-press è un esercizio davvero fantastico, ma aiutare la tua stampa non è qualcosa su cui mi venderai. Non puoi negare i risultati, quindi se ritieni che la tua stampa abbia bisogno di un calcio nel culo, potrebbe essere in serbo per te un po ‘di spinta alle gambe. Tuttavia, non fare questo movimento solo perché la tua stampa fa schifo.
Impara il modulo
Gli esperti dell’allenamento della forza hanno inferto un duro colpo alla stampa negli ultimi anni. È stato demonizzato come il colpevole di tutte le lesioni alla parte superiore del corpo. L’unica cosa che mi dà fastidio è questa: tutti con problemi alle spalle fanno distensioni su panca, ma pochi. È come essere attaccati da una persona e poi prenderne a pugni un’altra per rappresaglia. Questo tipo di logica potrebbe funzionare nel New Jersey, ma in palestra non ha senso. Non puoi dire che un esercizio fa male se non lo fai correttamente. Qualsiasi esercizio fatto in modo errato è pessimo, quindi questa è una pessima scusa per cagare su un esercizio. Vai a leggere Forza iniziale b y Mark Rippetoe . Se non lo possiedi già, prendilo. Imparerai la stampa e riceverai un tutorial travolgente su squat, stacco da terra, clean e panca.
Lavoro di assistenza
Il 99% delle domande che mi vengono poste riguarda (purtroppo) il lavoro di assistenza, quindi ecco alcuni esercizi che aiutano la tua stampa:
- Dips. Adoro fare i tuffi, anche se sono convinto al 100% che non abbiano aiutato la mia panca. Penso che abbiano aiutato la mia stampa, però.
- Ruota per addominali. Questo è un ottimo esercizio per gli addominali e la parte alta della schiena. Queste due aree devono essere forti e stabilizzate quando si preme alla grande.
- Face tira. Tirali per un volume elevato. Unisci le scapole.
- Premendo con la barra del calcio o il registro. Questo non è tecnicamente un esercizio di assistenza; questo è un movimento supplementare. Ma la presa neutra può aiutarti a lungo termine, soprattutto se il tuo volume supplementare è abbastanza alto.
- Righe. Quando mai questa è una brutta cosa? Dovresti remare comunque.
- Menti. Vedi “righe”.
- Riccioli. Bilanciere, manubri, bilanciere EZ curl, martello – a seconda delle tue esigenze. Le braccia forti non sono mai uno svantaggio.
False Grip = Risultati reali
Mi è stato presentato il falso grip per il pressing da Jim Smith. Dopo essere passato a questa presa, la mia pressa si è sentita più a suo agio e la barra sembrava seguire meglio in alto. Ora, se sei un principiante del pressing o non hai coordinazione, questa presa non fa per te, ma potrebbe essere il trucco che porta la tua stampa al livello successivo.
Sii onesto con la tua forma
Sono caduto in questa trappola per un po ‘e ho dovuto essere chiamato dai miei compagni di allenamento. La mia stampa stava salendo ma era a scapito della cattiva forma, vale a dire un po ‘di spinta alle gambe in fondo all’ascensore. Non abbastanza per chiamare l’ascensore un push-press, ma abbastanza per non essere chiamato un press. Dopo avermi fatto chiamare e aver visto un video, sono partito dal punto di partenza. Il punto è questo: fallo bene la prima volta. Una cosa che faccio prima di ogni set è dire a me stesso di essere “stretto e forte”. Ciò che mi fa è ricordarmi di tenere le gambe (ginocchia), addominali e dorsali ben stretti e di essere forte dal fondo dell’ascensore. E per “forte” intendo “aggressivo”. Vedo troppi video di persone che fanno i pesi in nome della buona forma. Risparmia quella merda per la folla funzionale.
Lento e costante
La pressa migliora lentamente, molto più di qualsiasi sollevamento della parte inferiore del corpo e più lenta della panca. Questo può essere frustrante per l’atleta e indurlo a rinunciare. Benvenuto nel mondo dell’allenamento con i pesi. Per gli sport consigliamo stanozololo Gli aumenti non sono lineari e ci sono battute d’arresto. Le persone forti perseverano nella vita e nella sala pesi. Diventa più forte. Essere pazientare. Non riceverai alcuna simpatia dai veterani. Forse Mark Rippetoe l’ha detto meglio: “Quando premi un bilanciere in testa, celebri lo spirito dell’allenamento con i pesi”. Sono d’accordo. Sette settimane dopo aver subito un intervento chirurgico alla spalla lo scorso gennaio, ho premuto 135 per 10 ripetizioni. Posso onestamente dire che questo potrebbe essere il passaggio più soddisfacente che ho fatto. C’è qualcosa nel tornare dopo che è stato portato via e c’è qualcosa nell’onorare tutti i fantasmi di questo fantastico sport. Premi, premi forte, premi forte.
