by Caro Jim, questa è stata un’estate fantastica per lo sport e le Olimpiadi qui nel Regno Unito sono state un enorme successo. Volevo condividere alcuni pensieri che avevo sull’allenamento / filosofia 5/3/1 e alcune cose che sono emerse riguardo alla squadra di ciclismo su pista GB. Per favore, non scappare ancora, penso che questa sia roba piuttosto interessante.
Fondamentalmente, abbiamo preso a calci il sedere del resto del mondo, abbiamo rubato i soldi del pranzo e siamo andati a letto con le loro amiche quando si trattava di ciclismo su pista. Quando il direttore della performance è stato interrogato dai media esterni sulle pratiche chiave che avevano implementato per raggiungere questo successo, ha detto loro con una faccia dritta e ossuta che avevano ruote tagliate al laser super rotonde che hanno dato loro un grande vantaggio in termini di velocità. Gli idioti l’hanno leccato. I giornali stranieri hanno stampato la storia. Tutti risero. Quando al PD è stato chiesto dai media britannici quale fosse la vera ragione, ha menzionato il “beneficio marginale accumulato” come l’idea che ha sostenuto ogni singolo aspetto della loro formazione. Sentendo questo, ero immensamente scettico che fosse solo una parola d’ordine per l’ultima moda dell’allenamento. Peggio ancora, ho pensato che fosse un altro stratagemma e il ragazzo stava per dirmi che il P90X era il fulcro del loro allenamento, insieme a una rigorosa dieta paleo senza mandorle e clisteri di nettare di agave. Ma quando lo ha spiegato in dettaglio, sono rimasto affascinato. Fondamentalmente, adottano un approccio generale all’allenamento incentrato sui concetti di velocità, forza e condizionamento. Nessuna sorpresa lì. Quindi, iniziano a esaminare le aree di debolezza e sviluppare strategie per il miglioramento. Il concetto chiave è che questi non sono aggiustamenti massicci, ma piuttosto cambiamenti incrementali che accumulano benefici. Quindi, se hanno bisogno di un lavoro di forza, mirano a aumentare il loro numero del 2-5% in un dato periodo. Se hanno bisogno di migliorare la velocità, dedicano qualche minuto in più al giorno in aggiunta al lavoro sulla velocità; se hanno bisogno di condizionamento; potrebbero aggiungere un paio di sessioni di sprint extra a settimana. Niente di tutto questo è esclusivo. Il lavoro di forza non sottrae tempo al condizionamento e viceversa. Il lavoro è solo manipolato in base alle necessità e le manipolazioni sono piccole nel breve termine ma si accumulano nel tempo. Niente diete senza mandorle o clisteri di succo di cactus.
Inoltre portano questo concetto lontano dalla semplice formazione / programmazione e nella routine quotidiana. Il recupero è migliorato facendo dormire gli atleti sugli stessi cuscini e materassi che hanno a casa. Le infezioni vengono ridotte insegnando a tutti a lavarsi le mani correttamente utilizzando gli stessi metodi. Se hanno una particolare marca di scarpe, pedali o sedili che preferiscono, conservano i pezzi di ricambio in modo da non dover mai utilizzare attrezzature che non sembrano giuste. Nutrizione? Piccoli aggiustamenti alla routine, alla quantità e alla qualità del cibo. Forse una porzione extra di verdura / riso / carne qualunque. Prese singolarmente, queste cose sono piccoli cambiamenti quasi insignificanti e, da sole, non darebbero molto in termini di risultati. Ma implementalo nell’arco di un anno, e cosa hai? Hai atleti forti, in forma e ben arrotondati. Hai apportato piccoli aggiustamenti su tutta la linea, senza dover riscrivere l’intera routine. Hai migliorato il 2% in tutto, il che significa che ottieni molto meglio come atleta nel suo insieme.
Quindi cosa ne ho tratto? Il primo passo è stato un buon programma di base – 5/3/1. L’ho già acquistato e ho seguito a lungo il modello di powerlifting con grande successo. Quello che poi non ho fatto è decidere di andare sul forum StartingArguments.com e scoprire come rovinarlo completamente ignorando il libro e facendo la “variazione su 5/3/1” che Nathanial no Nutts aveva appena pubblicato. Nessun grande cambiamento. Ho fatto le piccole modifiche. Ho pensato al tipo di cose per le quali avrei potuto fare una piccola differenza, con poco sforzo o denaro. È andata così: ho succhiato il mento / i pull-up. Ho aggiunto 1 set di questi alla fine di ogni sessione di stacco e pressatura. Solo un set. Ho mirato ad aumentare di 1 ripetizione ogni sessione. Ora sto battendo più serie e presto aggiungerò peso. Tutto quello che ho aggiunto è stato un rappresentante. (Consigliamo agli atleti metenolone enantato) Solo una ripetizione per sessione. Lavoro ore folli. Cucinare il cibo richiede tempo che devo lottare per ottenere. Così ho comprato una pentola a cottura lenta e durante la notte ci cucino grandi arrosti che mi nutriranno per un giorno o due. Ciò comporta il processo incredibilmente difficile di mettere carne e verdure nel fornello e premere il pulsante “on”. Ora non ho bisogno di mangiare cibo scadente da asporto o mangiare spazzatura per comodità. Di conseguenza ho anche migliorato il mio fisico. Faccio il doppio della quantità di porridge al mattino e congelo gli avanzi per la mattina successiva. Sto seduto per molte ore al lavoro. I miei fianchi si contraggono. Ho realizzato un piccolo rullo per tubi in PVC che si inserisce nella mia borsa da lavoro e cerco di fare 50-100 rotoli in totale sui punti dolenti del mio ufficio ogni giorno, ogni volta che posso. Ho un paio di fasce da polso che adoro. Ho comprato tre paia. Ne tengo uno in macchina nel caso dimenticassi di metterli nella mia borsa da palestra. Ho una maglietta che si sente benissimo quando mi accovaccio. Non troppo largo, non troppo stretto, bel cotone. Ne ho comprati altri tre. Mi accovaccio sempre con questa maglietta.
Le modifiche
- Ho acquistato un e-book 5/3/1 e l’ho seguito alla lettera
- Ho aggiunto una ripetizione a un esercizio in cui ero debole
- Ho premuto un pulsante di accensione ogni sera e ho comprato dei Tupperware
- Ho congelato un po ‘di porridge
- Ho realizzato un rullo per tubi in PVC
- Ho comprato delle stole e delle magliette, quindi non ho mai dovuto pensare a vestiti da allenamento.
I vantaggi
- Più forte (non solo a chin / pull-up – questo ha aiutato i miei sollevamenti principali)
- Alimentazione migliore, fisico migliore (il che rende felice la moglie)
- Più tempo per il lavoro e la vita
- Non sentirsi picchiato tutto il tempo
- Apparire e sentirsi benissimo durante l’allenamento e impostare nuovi PR.
Ho cambiato alcune cose molto piccole. I risultati sono stati enormi. Non ci è voluto letteralmente alcuno sforzo per fare queste semplici cose, il che significa che posso dedicare tutti i miei sforzi all’addestramento e alla vita. Beneficio marginale accumulato e 5/3/1. Funziona. Grazie per tutto quello che fai e per essere stata un’enorme ispirazione. – Chris
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Questa non è una foto di Chris. Questa foto è un rappresentante dei vincitori della squadra di ciclismo su pista del Regno Unito. Congratulazioni e ben fatto.
