Gennaio 27, 2021

Deadlifts – Come tirare come un professionista

Quello che segue è un estratto dal Forum di Jim Wendler – è in risposta a una domanda di un membro del forum che voleva aumentare il suo stacco. Non era una domanda specifica; più erano i suggerimenti che qualcuno di noi aveva riguardo allo stacco e come aumentarlo. Inoltre, aveva anche una domanda sull’essere debole in fondo al movimento.

Ecco la mia risposta:

Per assistenza (non supplementare) assicurati che le cose “grandi” siano risolte: forti erettori (solleva la schiena per una varietà di ripetizioni; fatto “pesante” per serie di 10 usando una barra sul retro o ROM limitata mentre tenendo DB’s. Esegui anche ripetizioni più alte, ripetizioni controllate. In altre parole, non renderlo forte solo in UN modo.) In generale, qualsiasi tipo di lavoro addominale aiuterà. Non so se sta ancora succedendo, ma c’è stata molta propaganda su Internet sul non aver mai bisogno di lavori addominali / lombari per squat / morti; questo viene spacciato da idioti. Sì, se mia madre vuole solo squat e stacco da terra, le andrà bene non fare lavori addominali / lombari. Tuttavia, quando il ragazzo medio vuole spingere questi sollevamenti, devi creare una sezione centrale MOLTO forte. Ogni singolo atleta FORTE che ho visto, anche nelle classi di peso inferiore, ha una sezione centrale MOLTO spessa. Quindi non essere in linea con l’attuale (o forse ha superato) la linea del partito. Una parte centrale forte aiuta ogni parte del sollevamento, ma è molto importante per la posizione più bassa.

Inoltre, molti rilanci alla schiena e persino i GM (i rilanci posteriori sono dei GM senza la politica) stressano davvero i muscoli posteriori della coscia. E i sollevamenti posteriori limitano il peso che puoi sopportare, il che significa che possono essere eseguiti per un volume più alto E non del tutto picchiarti.

Secondo, in generale un qualche tipo di voga funzionerà, ma consiglierei il DB su tutto (per presa e forza) e un bilanciere su qualsiasi macchina. Questo in genere aiuta il blocco perché sei in grado di tirarti “su” in posizione una volta che il bilanciere ha superato le ginocchia.

Per quanto riguarda gli ascensori supplementari, fai attenzione a ciò che leggi. Se qualcuno è diventato poetico sui deficit pull ma il suo stacco è passato da 315 a 400, gran cazzo. Sembra fantastico quando non vedi il quadro generale. Ad esempio, “Questi hanno messo 85 libbre sul mio stacco!” Ebbene, a quel livello, non ha molta importanza. Non sto facendo il coglione, ma a quel livello, è più questione di lavoro e tempo NON di movimenti speciali.

Il deficit tira, ancora una volta, è la linea del partito, ma l’unica ragione per cui non sempre funzionano è che i tuoi quad fanno la maggior parte del lavoro; il che è fantastico tranne quando tiri “normale”, non hai tutta la potenza del quad. Questo non significa che non funzionino, significa solo che non è un riporto 1: 1 o altro. Tuttavia, i quadricipiti forti sono MOLTO importanti e una delle ragioni per cui la leg press è un grande complimento; puoi fare molto lavoro con (generalmente) un basso sforzo sul corpo. Non preoccuparti così tanto di fare un sacco di pesi, piuttosto usalo per una ROM più grande che puoi e non aver paura di fare 10/20/30 ripetizioni su questi. Per due anni, ogni singolo lunedì, ho fatto la macchina per squat EFS Power, sollevamenti della schiena di 45 gradi (con bilanciere sulla schiena) e addominali alla sedia romana con il peso dietro la schiena. Ho lavorato lentamente, serie dopo serie, sul Power Squat, aggiungendo solo due piastre alla volta; uno su ogni lato. Di solito facevo serie da 10, lavorando la maggior parte delle volte ben oltre 1100 libbre. Questo era un sacco di volume, non dovevo preoccuparmi della “forma” e il mio squat / stacco è migliorato notevolmente grazie alle gambe forti. Letteralmente, ho fatto questi 3 movimenti ogni lunedì per due anni. Quindi trova un modo per far lavorare le gambe nel tuo allenamento che puoi semplicemente “fare” e non preoccuparti dell’angolo degli avambracci in relazione all’articolazione dell’anca e tutte quelle stronzate; trova qualcosa che puoi usare in modo “stupido”.

Per quanto riguarda la formazione DL, comprendi che (di nuovo) Internet è molto separato dalla realtà. Una volta raggiunto un certo livello, non puoi rimanere sempre al meglio. C’è un vecchio detto secondo cui solo il peggio è sempre al suo meglio. E anche a questo punto, aggiungere 5-10 libbre potrebbe richiedere ogni minimo sforzo e tempo come per aggiungere 50 libbre. Più forte diventi, più difficile diventa questa merda. Quindi, se fossi in te, suddividerei il tuo obiettivo in obiettivi molto gestibili e capirei che un salto di 80 libbre è ENORME a questo livello. Comprendi anche che se esegui le palle con questo, non aspettarti che altre cose aumentino e alcune cose potrebbero andare giù. Convivici; accettarla. Il volume che devi fare dipende molto da un numero qualsiasi di cose, incluso il tuo livello di allenamento, la tua corporatura E cos’altro stai facendo per gli altri sollevamenti. In generale, alcune ripetizioni pesanti durante un allenamento accompagnate da serie più leggere (lavoro FSL) sembrano funzionare per la maggior parte delle persone.

Alla fine della giornata, qualsiasi sollevamento tu voglia fare devi solo diventa più forte; quindi non pensarci troppo. Sembra che l’attuale infatuazione per le persone sia quella di trattare tutti gli allenamenti come se fossero sollevamenti olimpici. Sai, “la tecnica è TUTTO”. E anche se è bello avere una buona tecnica, è fantastico avere forti alzate. Ad un certo punto, devi aggiungere un po ‘di peso e diventare forte.

Inoltre, assicurati di mangiare a sufficienza perché ancora una volta devi rifornire il serbatoio per quello che stai cercando di ottenere. E quello che chiedi al tuo corpo di fare NON È NORMALE e quello che porta Frankie Forum a un 315 (DL su Instagram) non è quello che ti porterà a 660 sulla piattaforma.

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