Gennaio 27, 2021

Costruire il monolite – 5/3/1 per le dimensioni

Prima settimana

  • Squat – 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5
  • Stampa – 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 70 x AMRAP
  • Menti: 100 ripetizioni totali
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Dips: 100-200 ripetizioni totali

mercoledì

  • Deadlift: 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5
  • Panca – 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5
  • DB Rows – 5 serie da 10-20 ripetizioni
  • Riccioli: 100 ripetizioni totali

venerdì

  • Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 45% x 20
  • Press – 10 serie da 5 ripetizioni al 70%
  • Menti – 5 serie da 5 ripetizioni (ponderate)
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Scrollata di spalle – 100 ripetizioni totali

Seconda settimana

lunedì

  • Squat: 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5
  • Stampa – 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 65 x AMRAP
  • Menti: 100 ripetizioni totali
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Dips: 100-200 ripetizioni totali

mercoledì

  • Deadlift – 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5
  • Panca – 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5
  • DB Rows – 5 serie da 10-20 ripetizioni
  • Riccioli: 100 ripetizioni totali

venerdì

  • Squat – 65×5, 75×5, 85×5, 55% x 20
  • Stampa – 10 serie da 5 ripetizioni al 50%
  • Menti – 5 serie da 5 ripetizioni (ponderate)
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Scrollata di spalle – 100 ripetizioni totali

Terza settimana

lunedì

  • Squat: 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5
  • Stampa – 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 75 x AMRAP
  • Menti: 100 ripetizioni totali
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Dips: 100-200 ripetizioni totali

mercoledì

  • Deadlift: 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5
  • Panca: 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5
  • DB Rows – 5 serie da 10-20 ripetizioni
  • Riccioli: 100 ripetizioni totali

venerdì

  • Squat – 75×5, 85×5, 95×5, 55% x 20
  • Press – 10 serie da 5 ripetizioni al 75%
  • Menti – 5 serie da 5 ripetizioni (ponderate)
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Scrollata di spalle – 100 ripetizioni totali

Quarta settimana (regola la TM per squat, stacco da terra, press e panca)

  • Squat – 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5
  • Stampa – 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 70 x AMRAP
  • Menti: 100 ripetizioni totali
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Dips: 100-200 ripetizioni totali

mercoledì

  • Deadlift: 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5
  • Panca – 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5, 90 x 5
  • DB Rows – 5 serie da 10-20 ripetizioni
  • Riccioli: 100 ripetizioni totali

venerdì

  • Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 50% x 20
  • Stampa – 12 serie da 5 ripetizioni al 60%
  • Menti – 5 serie da 5 ripetizioni (ponderate)
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Scrollata di spalle – 100 ripetizioni totali

Quinta settimana

lunedì

  • Squat: 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5
  • Stampa – 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 65 x AMRAP
  • Menti: 100 ripetizioni totali
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Dips: 100-200 ripetizioni totali

mercoledì

  • Deadlift – 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5
  • Panca – 65 x 5, 75 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5
  • DB Rows – 5 serie da 10-20 ripetizioni
  • Riccioli: 100 ripetizioni totali

venerdì

  • Squat – 65×5, 75×5, 85×5, 65% x 20
  • Stampa – 15 serie da 5 ripetizioni al 65%
  • Menti – 5 serie da 5 ripetizioni (ponderate)
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Scrollata di spalle – 100 ripetizioni totali

Sesta settimana

lunedì

  • Squat: 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5
  • Stampa – 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 75 x AMRAP
  • Menti: 100 ripetizioni totali
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Dips: 100-200 ripetizioni totali

mercoledì

  • Deadlift: 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5
  • Panca: 75 x 5, 85 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5
  • DB Rows – 5 serie da 10-20 ripetizioni
  • Riccioli: 100 ripetizioni totali

venerdì

  • Squat – 75×5, 85×5, 95×5, 70% x 20
  • Stampa – 12 serie da 5 ripetizioni al 75%
  • Menti – 5 serie da 5 ripetizioni (ponderate)
  • Face Pulls / Band Pullaparts – 100 ripetizioni totali
  • Scrollata di spalle – 100 ripetizioni totali

Jim Wendler Bench Quote

Quindi questo modello non è facile ma è molto fattibile, ma solo se ti dedichi a realizzarlo. “Dedicato” non significa solo che lo vuoi fare; significa che ti dedichi a fare quello che serve per farlo e questo significa MANGIARE bene. Avevo 4 persone che lo gestivano e tutti mangiavano come campioni: tutti mangiavano almeno 1,5 libbre di carne macinata al giorno e mangiavano una dozzina di uova intere al giorno. Questa è l’unica cosa di cui ho bisogno tramite la dieta. Potevano mangiare qualsiasi altra cosa volessero durante il giorno a condizione che riuscissero a mangiare quelle due cose, ogni singolo giorno, per 6 settimane. Quello che finisce per accadere è che fa schifo per la prima settimana circa. Entro la fine delle 6 settimane, diventa una seconda natura mangiare per forza / dimensioni ed è diventato facile da tollerare. Ecco un esempio di giornata mangiata:

Pasto 1

  • 8 uova intere
  • 4 pezzi di pancetta
  • 4 pezzi di pane tostato
  • 2 banane

Pasto 2

  • 1 libbra di carne macinata di manzo mescolata con salsa marinara e qualche tipo di pasta

Pasto 3

  • 2 cheeseburger doppi
  • Patatine fritte

Pasto 4

  • 6 uova intere
  • 0,5 libbre di carne macinata condita con taco
  • Salsa di formaggio / lattuga / pomodori / taco
  • Unisci tutto questo e prepara un burrito a base di uova / carne

Nel modello sopra, gli unici esercizi richiesti sono i primi tre, quindi per coloro che tengono il punteggio si tratta di un movimento della parte inferiore del corpo, uno di spinta e uno di trazione. Gli altri esercizi sono semplicemente vetrinistica e sei libero di farli se lo desideri. La linea di fondo è che se spingi il pressing, lo squat e lo stacco a nuovi livelli, crescerai. Questa non è una novità; solo la programmazione è leggermente diversa. Il giorno peggiore è venerdì. Vuoi mantenere le alte ripetizioni accovacciate in questo giorno, ma sentiti libero di cambiare il pressing. Spostare l’allenamento della pressa del lunedì su venerdì e viceversa. Potresti anche voler fare lo squat ULTIMO venerdì. 20 ripetizioni di squat tendono a succhiarti la vita. NON eseguire l’allenamento di squat da 20 ripetizioni il lunedì perché succhierai il resto della settimana. Il condizionamento o il cardio sono obbligatori – 3-4 volte a settimana. Le colline non possono essere fatte ma Prowler è OK. È preferibile camminare con bici e giubbotto pesi. Ricorda che il tuo obiettivo non è diventare Cardio Queen e se ingrassi quando ti alleni in questo modo, è perché semplicemente non stai lavorando abbastanza duramente per sostenere le calorie. Devi MANGIARE per recuperare. Devi MANGIARE per crescere. Se usi regolarmente il Prowler, ti consiglio di utilizzare solo la programmazione “leggera” per questo programma di sei settimane.

Esempio di condizionamento:

  • Martedì – Prowler: 10, 40 yard sprint / passeggiate con il 50% del peso corporeo. 60-90 secondi di riposo tra gli sprint / le passeggiate
  • Giovedì – Gilet da 84 libbre, 2 miglia a piedi
  • Sabato – Air Dyne Bike, 10 miglia (questo giorno è FONDAMENTALE per sbarazzarsi del dolore)

Ripristino – Niente è meno sexy che parlare di recupero. Capisco. Se hai mai bisogno di un calcio nel culo su quanto sia importante il recupero, leggi l’articolo di Stan Efferding sul recupero. Ricorda questo: la maggior parte delle persone lavora molto duramente in sala pesi. POCHISSIME persone si riprendono “duramente” al di fuori di esso. Quelli che lo capiscono hanno molte più possibilità di successo – e se sei come me, hai bisogno di tutto il vantaggio che puoi ottenere. Che tu stia facendo questo modello o meno, ecco alcuni modi MOLTO semplici per recuperare dall’allenamento:

  1. Non fare lo stronzo in palestra. Non si tratta di COSA fare, più di quello che NON si fa. Troppi sollevatori fanno troppe cazzate durante un allenamento e si chiedono perché non crescono. I tuoi metodi di recupero devono corrispondere al tuo allenamento. Se sei padre a tempo pieno, studente e hai un lavoro a tempo pieno: la tua formazione deve corrispondere al tuo stile di vita. E ‘così semplice. Quindi sii intelligente su ciò che fai in sala pesi. Le manie di grandezza che persistono nel fitness sono spettacolari. Non ho mai visto un gruppo di persone che preferirebbero LAVORARE DUMB piuttosto che ottenere risultati. È come un distintivo d’onore che non vorrei mai guadagnare.
  2. Fatti fare un massaggio: non è necessario spendere $ 500 al centro benessere per ottenere un massaggio e non è necessario andare in una parte squallida della città e farsi uno strattone. Vai al tuo centro commerciale locale e spendi $ 20, una volta alla settimana e fatti picchiare a morte da una di quelle piccole donne asiatiche dalla parte superiore della schiena e dalle gambe (o ovunque). È un piccolo investimento che può dare grandi dividendi. Non lasciarti ingannare dalle loro dimensioni: ho fatto dei massaggi folli da parte delle donne più piccole.
  3. Dormire: una buona notte di sonno non ha prezzo. Se non la pensi così, chiedi a qualcuno che ha sofferto di un sonno scarso e ti diranno quanto è orribile. Uno dei tanti svantaggi di essere ferito (per me) è non riuscire a dormire. Recentemente ho avuto una brutta piega degli eventi con il mio corpo ed ero sveglio dal lunedì al sabato sera. Questa è una sensazione orribile e ho iniziato ad avere allucinazioni. Elimina la caffeina nel corso della giornata, usa un ventilatore, oscura la stanza e, se necessario, prendi un aiuto per dormire. Fai qualche ricerca su come migliorare il tuo sonno. Se riesci a migliorare il tuo sonno e mangiare bene, stai facendo il 90% meglio della maggior parte delle persone. Tutti affermano di “mangiare in grande”, ma pochi lo fanno in modo coerente. Stessa cosa con il sonno. Sii coerente e considera il tuo sonno come parte del tuo allenamento E parte della tua salute / vita generale. È così importante. Niente mi turba di più delle persone che si vantano di quanto poco sonno abbiano bisogno. I politici e gli studenti di medicina lo usano come un distintivo d’onore, ma a giudicare dalle attuali tendenze politiche e dal sistema sanitario, forse è necessario dormire di più.
  4. Allunga come te Squat – Come la corsa, lo stretching ha ottenuto il distintivo rosso della vergogna nel mondo del fitness. Il motivo è semplice: quelli nel mondo del fitness vogliono i titoli dei giornali e quale modo migliore di fare un’affermazione audace che va contro il buon senso? Ignora i buffoni che cercano di aumentare il loro traffico web e usa la testa. La mobilità e lo stretching sono importanti: se non riesci a mettere il tuo corpo nella posizione corretta durante un sollevamento, ti impedirà di raggiungere il tuo potenziale. Certo, alcune persone non ne hanno bisogno tanto quanto altre. MA, sottolinea le mie parole, ad un certo punto ne avrai bisogno. Ed è meglio stare davanti alla curva ORA. Quindi prendilo sul serio e puoi assicurarti una vita più facile e migliore oggi e per gli anni a venire.

Formazione max – Ricorda che potresti dover regolare il tuo Training Max per adattarlo a questo modello. Se sei intelligente, eseguilo per 6 settimane con una TM inferiore a quanto pensi (85%). Valuta e aggiusta ed eseguilo di nuovo se ti senti bene – usa il tuo miglior giudizio. Per lo squat da 20 ripetizioni, non aver paura di usare la barra SS per quella serie (solo quella serie). Questa barra è ideale per squat ad alta ripetizione e fa un ottimo lavoro nell’eliminare la tensione della spalla durante una serie di squat ad alta ripetizione. Non è necessario regolare la barra poiché il peso è abbastanza leggero da non fare una grande differenza. Assicurati solo di regolare il peso della barra. Poiché l’obiettivo del modello sta diventando più grande, non ci interessa impostare le PR dei rappresentanti. Ricorda che lavoriamo in blocchi di 6 settimane, quindi se non vedi l’ora di ottenere alcune PR di rappresentanza, regola semplicemente il modello delle prossime 6 settimane. 20 ripetizioni di squat SUCK. Se lo desideri, regola le% in questo giorno e abbassale (ma segui comunque la stessa progressione – 5% di salti a settimana). 20 ripetizioni di squat sono tanto un gioco mentale quanto un gioco fisico. Dovrai imparare a respirare e a “rilassarti” durante una serie. Una delle chiavi per eseguire queste operazioni è non scoreggiare troppo tra le ripetizioni, ma NON affrettarle. Troppo tempo significa affaticamento più lungo nelle gambe / parte bassa della schiena e correre sui set porterà a vertigini. Usa le prime due settimane per imparare il tuo punto debole. Il lavoro con le gambe ad alto numero di ripetizioni è un ottimo modo per aumentare le dimensioni su un telaio, ma è molto stressante per il tuo corpo e, per la maggior parte, non può essere fatto per molto più di 3-6 settimane. Sulla carta può sembrare una buona idea ma richiede un tributo al tuo corpo. Tuttavia, per un atleta più giovane che ha una buona padronanza della tecnica è uno strumento straordinario. Per un sollevatore più anziano, può essere utilizzata una percentuale inferiore e si possono ottenere gli stessi benefici. Inutile dire che il 70% per un principiante NON è lo stesso del 70% per un atleta avanzato.

Se non si capisce parte, molta o nessuna delle precedenti programmazioni, è necessario scegliere un programma più semplice da questo libro. Allo stesso modo, se non puoi impegnarti con le linee guida di cui sopra, È FINE. Scegli una delle tante varianti per diversi obiettivi e programmi disponibili qui. Fallo, crea una base e sarai in grado di gestire qualsiasi programma in futuro.

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