Gennaio 27, 2021
Boring But Big Gear

Noioso ma grande

Senza dubbio, il Boring But Big è il modello di assistenza più popolare per il programma di formazione 5/3/1. Questo perché è facile da programmare, facile da usare e ottimo sia per forza che per dimensioni. Esistono due modi di base per eseguire il modello Boring But Big:

Esempio 1

Primo giorno

  • Premere – 5/3/1
  • Stampa – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Lavoro dorsale: 5 serie da 10 ripetizioni

Secondo giorno

  • Deadlift – 5/3/1
  • Deadlift – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Addominali – 5 serie

Terzo giorno

  • Bench Press – 5/3/1
  • Bench Press – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Lavoro dorsale: 5 serie da 10 ripetizioni

Quarto giorno

  • Squat – 5/3/1
  • Squat – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Addominali – 5 serie

Esempio 2

Primo giorno

  • Premere – 5/3/1
  • Bench Press – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Lavoro dorsale: 5 serie da 10 ripetizioni

Secondo giorno

  • Deadlift – 5/3/1
  • Squat – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Addominali – 5 serie

Terzo giorno

  • Bench Press – 5/3/1
  • Stampa – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Lavoro dorsale: 5 serie da 10 ripetizioni

Quarto giorno

  • Squat – 5/3/1
  • Deadlift – 5 serie da 10 ripetizioni
  • Addominali – 5 serie

Mi viene chiesto continuamente qual è il migliore. Non c’è “migliore” solo diverso. E davvero, è la stessa quantità di lavoro, non importa quale scegli. Ad alcune persone piace la seconda opzione perché fai gli ascensori due volte a settimana. Indipendentemente da quale scegli, puoi anche sostituire l’esercizio “5×10” con un esercizio simile.

Darren Bowman

Varianti dello stacco

  • Stacco da trappola
  • Snatch Grip Deadlift
  • Deficit Deadlift
  • Block Deadlift
  • Rack Deadlift
  • Stacco da terra a gamba dritta

Varianti dello squat

  • Front Squat
  • Box Squat
  • Squat con barra di sicurezza
  • Leg Press
  • Hack Squat

Varianti di pressa / panca

  • Incline Press
  • Panca con manubri
  • Pressione inclinata con manubri
  • Dumbbell Press
  • Panca Swiss Bar (Football Bar)
  • Swiss Bar (Football Bar) Incline Press
  • Swiss Bar (Football Bar) Press
  • Close Grip Bench Press
  • Floor Press
Per le persone che non conoscono il programma Boring But Big (BBB), consiglio vivamente di iniziare in modo molto leggero il lavoro di assistenza per la parte inferiore del corpo. Anche se il peso sembra molto leggero e le serie facili, sarai follemente irritato dallo squat e dallo stacco per 5 serie da 10 ripetizioni. Non ha senso farti così male da non poterti allenare il giorno successivo. O anche due giorni dopo. Quindi, se sei nuovo al BBB, inizia con un peso leggero (circa il 30%) del tuo Training Max. O un altro modo per dirlo; inizia con il peso più leggero sulla barra che non ti metterà in imbarazzo. Qualcosa che ancora impedisce al tuo ego di essere completamente e totalmente rotto. La regola generale è usare il 50-60% del tuo Training Max per 5 serie da 10 ripetizioni. Ma questo non è scolpito nella pietra; l’obiettivo è ottenere 5 serie da 10 ripetizioni. Puoi scegliere di fare tutte le serie con un peso o variare il peso sulle serie.

Ascending”

  • Imposta 1 – 30%
  • Imposta 2-40%
  • Imposta 3 – 50%
  • Imposta 4 – 60%
  • Imposta 5-70%

Discendente”

  • Imposta 1 – 70%
  • Imposta 2 – 60%
  • Imposta 3 – 50%
  • Imposta 4 – 40%
  • Imposta 5-30%
  • Imposta 1 – 50%
  • Imposta 2 – 60%
  • Imposta 3-70%
  • Imposta 4 – 60%
  • Imposta 5-50%

Quanto sopra sono esempi e possono essere utilizzate eventuali percentuali. Se stai usando i manubri per gli ascensori, usa il tuo miglior giudizio. Non provare a programmare il lavoro con i manubri. Per favore. Scegli manubri più pesanti o più leggeri. Se stai usando un lift diverso da quello principale (ad esempio, scegli gli stacchi da terra della trap bar invece degli stacchi da terra) e desideri programmare le percentuali, hai due opzioni:

  1. Trova il tuo allenamento massimo per quel sollevamento.
  2. Approssimare il tuo massimo di allenamento per quell’incremento, errando sul lato di “troppo leggero” per il primo ciclo di allenamento.

Non cercare di basare il tuo front squat al massimo sul tuo massimo squat – o prova a usare qualche sciocco “questo sollevamento di solito è circa l’X% di quel sollevamento” non ha senso che galleggia su Internet come la sifilide. Se hai intenzione di fare qualcosa, fallo bene. Un’altra opzione con cui le persone hanno avuto successo è scegliere tre pesi per il sollevamento 5×10: pesante, medio e leggero. Queste non devono essere percentuali del massimo di allenamento; piuttosto tre pesi che scegli. Ad esempio, mi piace usare 225, 275 e 315. 225 è molto facile, 275 è più difficile ma fattibile e 315 mi fa sentire una merda. Fai un ciclo con il peso facile, il ciclo successivo con il peso medio e il 3 rd ciclo con il più pesante. Ripetere. Per le persone completamente nuove a questo, consiglio questo:

  • Ciclo uno: 5 serie da 10 al 30% del massimo di allenamento
  • Ciclo due: 5 serie da 10 al 45% del massimo di allenamento
  • Terzo ciclo: 5 serie da 10 al 60% del massimo di allenamento

Una volta raggiunto il ciclo tre, puoi utilizzare il 60% del tuo Training Max per tutti i cicli. Poiché il tuo Training Max aumenta ad ogni ciclo, anche i pesi per il tuo 5×10 funzionano. Si autoregola con il programma 5/3/1.

Note aggiuntive per BBB

  • Per il deload, consiglio di fare il lavoro 5×10 o di ridurlo a 3×10. Usa il tuo miglior giudizio e ciò che ritieni sia meglio per il tuo corpo.
  • Qualunque siano le variazioni, le percentuali o gli esercizi che scegli, l’importante è eseguire il lavoro 5×10. Non si tratta tanto dei pesi utilizzati quanto piuttosto del lavoro svolto. Non farti coinvolgere in un concorso di misurazione del cazzo 5×10.
  • Per il lavoro 5×10 e lo stacco da terra, sentiti libero di usare le cinghie. Se ti manca la presa, scegli un peso che ti permetta di eseguire le serie con una doppia presa overhand. Ovviamente, sarà molto più leggero del 60%, ma è un ottimo modo per inserire lavoro di presa nel tuo programma di allenamento.
  • Il programma BBB è utilizzato al meglio in un programma di formazione di 3 o 4 giorni.
  • Per molte persone, il lavoro di stacco da terra 5×10 è troppo faticoso. Se questo è il caso, sostituire il buon mattino leggero o lo stacco a gambe tese con 5×10; questo manterrà la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia stimolati ma non drenati.
  • Puoi sostituire il lavoro di pressatura 5×10 con il lavoro lat. Ciò ridurrà il tempo di allenamento e ti manterrà in movimento.
  • Consiglio di togliere la cintura per lo squat 5×10 e lo stacco da terra. Se non sei abituato ad accovacciarti o tirare senza cintura, inizia più leggero e allenati.
  • Puoi sostituire riccioli o scrollate di spalle per il lavoro lat.
  • Non cercare di aggiungere altro a questo programma: questo è l’errore più grande che le persone fanno con il BBB. Pensano di dover fare di più. Se ritieni di rientrare in questa categoria, allora chiaramente non stai lavorando abbastanza duramente sui set 5/3/1 e / o sul lavoro 5×10.
  • Puoi spingere gli ultimi 5/3/1 set: esegui il programma 5/3/1 come faresti normalmente.
  • Il tuo lavoro di condizionamento durante il programma BBB dovrebbe riflettere i tuoi obiettivi e il tuo livello di formazione.
  • Per le varianti dello squat, puoi provare a fare esercizi con una gamba sola (affondi, step up, squat con una gamba sola). Se lo fai, limiterei le ripetizioni ed eseguirò 5 serie da 6 ripetizioni invece di 5 serie da 10 ripetizioni. Non basare i pesi su alcuna percentuale. Dovresti semplicemente scegliere un peso e portare a termine il lavoro.

Se non capisci parte, la maggior parte o parte della formazione o della terminologia di cui sopra, ti consiglio caldamente di leggere il 5/3/1 2nd Edition. Copre tutto il lavoro di base e fornisce tonnellate di opzioni di programmazione tra cui scegliere, per molti anni a venire. Il tempo passerà e niente rimane lo stesso; stai migliorando o peggiorando.

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Boring But Big Gear

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