Gennaio 27, 2021

Domanda e risposta, parte 2

Domanda : per qualcuno che si allena nella propria palestra in garage, quali sono alcuni pezzi di attrezzatura in cui investire oltre al solito squat rack e manubri?

Risposta: io consiglio i seguenti pezzi:

  • Squat stand o rack
  • Piattaforma
  • Bilanciere / Piatti

Quelli si prenderanno cura del 100% delle tue esigenze di allenamento: squat, press, dead, clean, row. Puoi sempre aggiungere cose in un secondo momento (mento / stazione dip) o costruire / acquistare scatole su cui saltare. Certamente non hai bisogno di manubri. Sarebbe una delle ultime cose che comprerei per una palestra in garage.

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Domanda: puoi dirci cosa mangiare per essere più forti ???

Risposta: Inizia con questo elenco: manzo, agnello, bisonte, pollo, tacchino, uova, uova, uova, latte (se tollerante al lattosio), qualsiasi verdura, frutta e aggiungi i carboidrati come necessario o tollerato (il riso è il più facile).

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Domanda: allenamento del collo per il blocco dello stacco – sì o lo sai?

Risposta : non so se aiuta davvero il blocco dello stacco, ma l’allenamento del collo rende un uomo più sessualmente potente.

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Domanda: quali, secondo te, sono gli esercizi più inutili?

Risposta: non so se qualsiasi esercizio sia totalmente inutile, tuttavia ci sono orde di stronzi che promuovono movimenti supplementari di alzate di base che cercano di farli passare per “migliori”. Quelli che mangiano questa propaganda sono quelli che probabilmente hanno più bisogno dei movimenti di base. Tutti vogliono essere i re di qualcosa, anche solo perché nessun altro vuole la corona.

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Domanda: ci sono tendenze / mode correnti nell’allenamento che vorresti vedere morire di una morte orribile e non tornare mai più?

Risposta: Beh, il problema con le tendenze / le mode passeggere è che non c’è davvero nulla di “nuovo” – tutto viene riciclato con un nome diverso. E le persone che non esistono da più di 5 anni vengono risucchiate e vedono questa merda come “nuova”. Le diete sono le peggiori.

Tuttavia, una moda che non è mai scomparsa e che non sarà mai è la mancanza di comprensione della semplice programmazione. Lavorare duro non è programmare. Vedo alcune tendenze come un semplice guadagno promuovendo l’apparenza del duro lavoro come progresso. Se uno ha intenzione di spendere il tempo e gli sforzi per migliorare se stesso fisicamente, non sarebbe male pensare un po ‘a quello che fa.

Con l’era di Internet e il modo in cui le informazioni vengono diffuse, non ci sono più scuse per una cattiva programmazione. Non può più essere spacciato per ignorante, è semplicemente stupido. Quindi, se uno si allena da un paio d’anni, tira fuori l’idiozia dal suo sistema, la maggior parte degli ostacoli all’allenamento sono stati eliminati da altri.

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Domanda: Noioso ma grande – variazione 1 (65,70,75%). Cosa fare per il condizionamento? Domanda 2 Gli sprint intervallati di 15-20 minuti due volte a settimana sono troppo noiosi ma grandi?

Risposta: In generale, 2 giorni di duro condizionamento, 2-4 giorni di facile condizionamento.

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Domanda: Ciao Jim, adoro il tuo allenamento 5/3/1 e grazie per aver condiviso le tue conoscenze con noi. La mia domanda è cosa consigli a qualcuno che fa jiu-jitsu brasiliano e vuole anche allenarsi per la forza? Grazie!

Risposta: controlla l’articolo per 5/3/1 e MMA.

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Domanda: al giorno d’oggi vedi molti sollevatori che eseguono i grandi sollevamenti più volte alla settimana. Pensi che questo sia assolutamente necessario per diventare un buon powerlifter, diciamo 400+ Wilks.

Risposta: No.

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Domanda: Sono un atleta alto (6,4), e abituato a fare una panchina sulle punte, circa 6 mesi fa ho scoperto che l’unica federazione in cui posso competere dice che ho i piedi piatti. Improvvisamente la spinta delle gambe è diventata un grosso problema e faccio fatica a diventare super stretta poiché non riesco a mettere le gambe sotto il culo senza il mio sedere che esce dalla panchina! Mi piacerebbe avere qualche feedback o suggerimento sulla posizione dei piedi per gli atleti alti sulla panca! Grazie!

Risposta: ho allenato molti atleti alti e questo non è mai stato un problema: potresti chiederlo a Matt Rhodes dato che è della tua taglia.

Jim Wendler Pressing

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Domanda: Jim per favore aiutami! Come faccio a programmare 2-3 presse per tavole come accessorio per 531 !!

Risposta: lo alleneresti proprio come alleni ogni movimento supplementare nel programma 5/3/1: ottieni una TM e usa una delle dozzine di programmi supplementari (FSL, SSL, BBB, Hellhammer 5, ecc.)

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Domanda: formazione sulla mobilità. Ho un sacco di tessuto cicatriziale accumulato nell’anca che inizia a diventare un enorme dolore al culo mentre sudo. Eventuali suggerimenti in merito sarebbero fantastici.

Risposta: Sembra che faccia schifo: è fuori dal mio livello di paga e potresti dover vedere uno specialista ART o qualcosa di simile. L’unica altra cosa che posso consigliare è semplicemente fare lavori di mobilità 2-3 volte al giorno e vedere se questo aiuta. La coerenza e la disciplina sono tuoi amici.

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Domanda: mi trovo ad essere molto più forte nel sumo nello stacco rispetto al tradizionale. È un problema eseguire esclusivamente il deadlift sumo? Mi perderò qualcosa che offre solo la tradizione?

Risposta: Niente affatto: stai sollevando il bilanciere da terra. Nel quadro generale, non importa.

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Domanda: Qualche consiglio per migliorare il numero di ripetizioni per esercizi a corpo libero? Fondamentalmente sto facendo 5 serie fino al fallimento per le mie flessioni e trazioni, ma c’è qualcosa che consiglieresti?

Risposta: abbiamo varie sfide per i movimenti a corpo libero nel nuovo libro. Sarai contento.

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Domanda: come ti senti riguardo agli squat con bombardamento in picchiata, è importante che tu vada lento o veloce durante la discesa?

Risposta: se puoi farlo e farlo con successo, non vedo motivo per non farlo. Finché sei abbastanza forte da gestire il modo in cui è fatto, cosa molto rara per molti atleti.

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Domanda: in che modo un atleta relativamente inesperto dovrebbe migliorare la gestione della fatica? Per lo scarico periodico, ho difficoltà ad “ascoltare il mio corpo” perché non so cosa sta dicendo. Ho speso meno di 18 milioni sotto il bar e mi alleno da solo, quindi mi sono fatto strada nell’oscurità in molte transizioni nel mio allenamento. Grazie.

Risposta: Questo è facile: si attiene a un programma scritto da qualcuno che si allena / insegna da più di 20 anni e lascia che il programma funzioni per lui. Come può un principiante ascoltare il suo corpo quando non sa nemmeno cosa sta dicendo? Fidati del programma e comprendi che ci sono giorni cattivi, giorni buoni e molti giorni medi. Chi persevera, vince.

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Domanda: quando si costruisce una palestra in garage con un budget limitato, l’assoluto must have per pura forza e polmoni di ferro.

  • Squat stand / rack
  • Piattaforma
  • Bilanciere / Piatti
  • Scarpe da corsa

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Domanda: Spero che questo possa essere specifico 5/3/1. Sono tornato a sollevare dopo un licenziamento di due anni. Ho eseguito il 5/3/1 da febbraio. Questa volta ho iniziato con dei massimi di allenamento molto conservativi perché ero aggressivo e le ripetizioni sono diventate una lotta molto veloce. Ricevo 8-12 su tutti e quattro gli ascensori principali nella terza settimana. Aggiungo 5 libbre ogni ciclo. Tu provo 10 o 15 per aumentare il ritmo o esagerare.

Risposta: cavalca: stai diventando più forte ed è così che fai progressi. OGNI SINGOLO ASCENSORE che ho allenato ne colpisce almeno così tanti ogni settimana, se non di più. Non mi interessa inchinarmi al dogma rimaneggiato; Mi interessa solo rendere le persone più forti. Ci sono così tanti elementi diversi di “inizio leggero / progresso” lento che hanno un senso e FUNZIONANO che non dovrei sorprendermi che nessuno voglia ascoltare. Sii intelligente, mantieni la rotta e raccogli i frutti. Chiunque ti dica in modo diverso su questo programma è pieno di merda.

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Domanda: in base alla tua esperienza come allenatore della forza puoi dare qualche consiglio a un giovane allenatore della forza che sta appena arrivando nel settore?

Risposta: allena le palle, forma gli altri e impara da uno stage. Imparerai di più da queste tre cose di quanto imparerai online. L’esperienza è il miglior insegnante.

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Domanda: mi è stata recentemente diagnosticata un’ernia del disco L4 e L5, come posso continuare ad allenarmi senza ulteriori danni? Non voglio fermarmi e probabilmente non lo farò, quindi qual è la scommessa più sicura? Peso più leggero? Approccio all’allenamento per il periodo di recupero come un deload? Grazie per il tuo tempo.

Risposta: Uscita dal mio grado di paga. La cosa migliore che posso dirti è trovare un modo per aggirare l’infortunio e lavorare più duramente che mai. Ad esempio ho avuto un infortunio alla schiena. Di conseguenza, ho dovuto fare un sacco di lavoro con slitta, predatore, collina e giubbotto pesi durante il mio recupero. Ho appena tirato fuori la merda. L’ultima cosa che vuoi fare è essere più debole: la forza è la chiave. Trova solo un modo per diventare più forte nelle “aree” in cui non puoi lavorare “normalmente”.

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Domanda: eseguo full body fsl 5×5, chins / pull up tra ogni serie, i modelli richiedono un’assistenza minima (file, dip, curl) . Diciamo che devo fare addominali / lavori alla schiena / trappole, devo metterle in un giorno separato o posso metterle sopra? Grazie

Risposta: Non ho idea in quanto dipende dal programma 5/3/1 che stai facendo e da quali esercizi scegli come assistenza. Non so cosa significhi “Full Body, FSL”.

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Domanda: Jim, la mia ragazza vuole iniziare a sollevare pesi, quale pensi sia il miglior programma per iniziare?

Risposta: qualunque cosa voglia fare. Non ho idea di cosa voglia, del suo background formativo o del tipo di personalità / atteggiamento. Il mio miglior consiglio è parlare con lei, farle queste domande e farle eseguire alcune idee. Un buon programma eseguito costantemente è meglio di un ottimo programma eseguito sporadicamente.

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Domanda: Ehi Jim, puoi parlarci di come allenarti quando sei infortunato. Quando interrompere l’allenamento, come allenarsi sugli infortuni invece che attraverso di essi. Sarebbe fantastico. Saluti dalla Germania, Chris

Risposta: questa è la terza domanda a cui ho risposto oggi su questa domanda. Allenarsi quando si è infortunati è molto semplice in quanto i principi rimangono gli stessi, indipendentemente dall’infortunio.

  1. Ricevi una diagnosi. Ciò implica andare da uno specialista. Mai e poi mai ricevere consigli su un infortunio su Internet. Pensa a quante persone stupide ci sono su Internet. Pensaci davvero. Ora pensa di porre a questi stessi bastardi una domanda che coinvolge un’area ferita. È come chiedere un pompino a uno squalo.
  2. Prepara ed esegui un piano per migliorare. Questo è anche noto come “riabilitazione”.
  3. Preoccupati SOLO di ciò che puoi fare, non di ciò che non puoi. Quindi mentre fai la riabilitazione, diventa forte su ciò che puoi fare. E mai e poi mai a metà di questa roba.

Questo è tutto. Non c’è segreto per allenarsi intorno o attraverso un infortunio; fallo e basta. In caso di dubbio, allenati e sii intelligente. E per ribadire: diventa forte come un cazzo su quello che PUOI fare. Troppe persone ricevono un fischio e poi il loro atteggiamento va a puttane perché qualcosa non è andato per il verso giusto e smettono di sollevare.

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Domanda: può essere utilizzato il 5/3/1 per gli ascensori olimpici?

Risposta: sì. Ci sono molte varianti del programma che puoi fare: scegli una di quelle che si adatta al tuo programma / alle tue esigenze e fallo.

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Domanda: quando si dovrebbe considerare di ridurre il peso?

Risposta: Non sono sicuro di cosa intendi per “riduzione del peso”? Prima di un incontro? Per il wrestling? Se sei come me, un ragazzo a cui piace allenarsi ma non gareggia più nello sport, ridurre il peso è solo per chi non ha la disciplina per fare le cose bene, tutto il tempo.

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Domanda: che consiglio daresti a una persona che è così ossessionata dalla formazione da mettere da parte altre priorità (ad esempio carriera, lavoro e così via).

Risposta: Espandere ed equilibrare. Evolvi. Ho tre cose che amo / ossessiono: l’allenamento, la mia famiglia e la musica bollente nel nome di Lucifero. Ma all’interno della vita, come parte dello sviluppo dell’intera persona, devono essere fatte altre strade e altri interessi. Non conosco altro consiglio se non quello di tendere per una “educazione classica”. Impara ad amare il processo di apprendimento di cose nuove.

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Domanda: a che punto si dovrebbe considerare l’utilizzo di gomiti / ginocchiere per l’allenamento?

Risposta: per una persona normale, non credo sia affatto importante. Per un atleta più anziano (40 o giù di lì), penso che le ginocchiere siano un ottimo modo per avere un’assicurazione sul ginocchio. Medicina preventiva, per così dire.

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Domanda: lavoro nell’edilizia spingendo le mie mani al punto in cui la mia forza di presa si interrompe invece di diventare più forte, quale terapia di recupero attivo mi consigliate? Devo risolvere questo problema prima di poter far progredire il peso attuale di 195 libbre. Panca 240×5 / O.H. 150×5 / squat 315×5 / stacco 430×5.

Risposta: Non ho idea di cosa puoi fare per le tue mani se non lasciarle adattarsi. Il corpo può fare cose incredibili DATO abbastanza tempo.

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Domanda: Hey Jim. Eseguo 531 da circa 3 anni ormai, lo adoro. Una cosa che mi colpisce è che i miei massimi di una ripetizione non si equivalgono così bene ai miei massimi previsti. Per esempio; Ho tirato 520 per 5 ripetizioni nella mia ultima settimana del ciclo 3 settimane fa. Oggi ci siamo presi una pausa di alcune settimane e abbiamo testato i massimi e non sono riuscito a raggiungere 565 per 1. Difficoltà a sollevare i primi 4-6 “dal pavimento. Il mio squat è simile ma non così male. Qualche consiglio per correggere questo? Ho tirato 579 in competizione circa un anno fa. Sembra di essere diventato estremamente forte nella gamma di ripetizioni “4-6”, ma ho difficoltà con qualsiasi cosa al di fuori dei parametri di lacrimazione. Sono sicuro che questo ha molto a che fare con l’esecuzione del programma così com’è e non lavorando con pesi più pesanti / ripetizioni basse, ma desideravo il tuo consiglio.

Risposta: come sottolineato numerose volte nel libro, il massimo previsto riguarda il confronto dei massimi di ripetizioni, NON l’ipotesi del tuo 1RM. Questo è abbastanza chiaro.

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Domanda: Inoltre, puoi darmi i 2 migliori esercizi in assoluto che posso implementare nel mio allenamento per aumentare la forza della parte bassa della schiena? Buongiorno e iperattivo inverso? Anche gli intervalli ideali di ripetizioni su questi esercizi sarebbero ottimi, mi sento come se li stessi facendo, ma di solito dopo una giornata pesante o squat e probabilmente non li spingo tanto quanto dovrei. Grazie per tutto l’aiuto!

Risposta: GM e rilanci. Le serie / ripetizioni dipendono interamente dal programma esatto che stai eseguendo, quindi, ad esempio, il programma NTW ha una combinazione serie / ripetizione diversa da BBB. Lavoriamo SOLO sul numero totale di ripetizioni per ciascuna delle tre categorie di lavoro di assistenza, quindi è impossibile dire ciò che è giusto per te.

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Domanda: Sto usando la progressione di 5 sugli ascensori principali. Va bene che si usi la pausa di riposo per lo stacco sui set di lavoro principali per ottenere un totale di 5 ripetizioni per ogni serie? O è necessario eseguire 5 ripetizioni consecutive per ogni serie altrimenti sarebbe considerato come stallo? L’unica palestra nella mia zona non consente il gesso, quindi le mie prese tendono a perdere quando sono vicino a 5 ripetizioni, quindi uso il modo di pausa di riposo per ottenere le 5 ripetizioni totali. Vorrei sentire la tua opinione su questo Jim.

Risposta: puoi farlo ma non è più il programma e non è PRO di 5. Usa cinghie o contrabbanda di gesso.

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Domanda: grazie in anticipo, Jim. Ho visto grandi miglioramenti con 5/3/1 e attualmente sono al mio 5 ° round. Con un peso corporeo di 177, la mia panca è passata da 225 a 265. L’overhead press è iniziato a 115, ed ora è 180. Il mio stacco è passato da 315 a tirare 425 due settimane fa. Tutto questo da marzo, quindi sono estremamente felice. La mia domanda è con gli squat. Mi sembra di essere bloccato nella gamma 300-315 1rm dall’inizio. Il 90% di 1rm nel primo round era 270. Il 90% di 1rm ora è 310. Le mie serie 5+, 3+ e 1+, sto solo facendo il minimo delle ripetizioni ora. Non mi aspettavo di aggiungere peso all’infinito senza colpire un plateau, ma mi chiedo perché le mie altre alzate stanno salendo in modo coerente e il mio squat è in stallo. È normale che alcuni ascensori ristagnino mentre altri aumentano?

Risposta: completamente normale. Succede a tutti, sempre.

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Domanda (cont.) Per aiutare questo, sono passato dall’uso della pressa per le gambe dopo gli squat all’esecuzione del BBB, variando la posizione, il tempo, la pausa. Qualche consiglio per sbloccarmi o devo esercitare un po ‘di pazienza? Nel complesso, adoro questo programma ei risultati che ho ottenuto finora. Grazie per il tuo tempo e per l’ottimo programma, Jim!

Risposta: Ci sono quattro o cinque cose principali che le persone incasinano con il programma e una di queste non sta usando la corretta MT. Se stai ricevendo solo il minimo di ripetizioni, hai la Meditazione Trascendentale sbagliata. Il nuovo libro avrà una parte di programma fittizia in cui NESSUNO avrà MAI alcuna scusa per avere la MT sbagliata. Insieme a ciò, non facciamo più modelli, solo programmi totali. Questo aiuterà le persone a imparare a programmare il proprio allenamento e a non farsi sorprendere a fare burpees perché il loro allenatore è un fottuto idiota.

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Domanda: farebbe 531 abbinato a intense sessioni cardio di 20 minuti dopo avermi strappato?

Risposta: c’è molto di più che farsi strappare che sollevare ed essere un criceto.

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Domanda: sono sul mio 4 cycke di 5/3/1 per hardgainer. Ci sono cambiamenti che faresti per le donne?

Risposta: forse apporta delle modifiche agli incrementi ma non vedo perché devi cambiarlo. Mia moglie fa il programma e le “idee principali” sono tutte uguali. L’unica cosa che fa diversamente da me (o da qualcuno come me) è un diverso lavoro di assistenza. Segue l’esatto modello di assistenza per ogni programma, si limita a fare cose da “ragazza” come spinte all’anca per il culo.

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Domanda: Fare 5/3/1 con box squat e front squat aggiunti per squat ogni giorno, fare il military press il giorno del front squat, panca su squat, stacco su box squat. Ripeto due volte gli ultimi AMRAP set su front e back squat, invece di grandi ma noiosi, aggiungo anche degli accessori, faccio un amrap set di deadlift con il gesso e un secondo amrap set con straps. Anche diviso il peso aggiunto per mese per rapporto per mantenere lo stesso progresso mensile ma il ciclo è più simile a 3 giorni invece che a settimana, riprovo alcuni sollevamenti ogni 2 o 4 cicli come 531 per il powerlifting … Sto fottendo? Ho avuto la sensazione che 531 sia un programma sacrificabile e personalizzabile fintanto che abbiamo l’idea principale. Aggiungo anche HIIT e altri cardio e condizionamenti duri … è N.O.V? (N.O.V è una sorta di stile di vita cardio hardcore?)

Risposta: posso assicurarti che non stai facendo il programma 5/3/1. E va bene, ci sono molti modi per radersi una figa. N.O.V. È più gente che spegne la staticità e il rumore di questo settore, non basando le proprie decisioni di formazione sulla paura e l’odio personale mascherato da motivazione che affligge molti “esperti”. Mangi, ti alleni e fai le cose in modo logico con uno sforzo enorme. E poi vai a fare altre cose della tua vita che si basano sugli stessi principi: azione, non reazione. Leader, non seguace.

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