Bench Press – Come impostare in 8 passaggi

Tra gli ascensori principali, la panca e la stampa sono sempre gli ultimi a maturare. Un atleta può godere di cinque o più anni di guadagni costanti nello squat, nel power clean e nello stacco da terra, ma subisce comunque numerose battute d’arresto, plateau e frustrazione nel gioco pressing. Questo è l’ordine naturale del mondo del sollevamento, specialmente per coloro che non sono fisicamente dotati nella distensione su panca. Non ho pressato molto per i primi 10 anni di allenamento. La maggior parte del mio allenamento è stato dedicato allo squat, alla pulizia, alla corsa e al salto. Il lavoro sulla parte superiore del corpo era decisamente in basso nella lista delle priorità. Come molte persone che si dedicano all’atletica, le prestazioni nel giorno della partita hanno la precedenza sul tentativo di impressionare gli altri in sala pesi. Mentre facevo la panca, non ci ho pensato molto. Col senno di poi, probabilmente avrei dovuto, ma sono contento di aver messo i miei sforzi dove credevo fosse necessario. Tuttavia, mi ci sono voluti sette anni di allenamento per passare da 300 a una panca da 400 libbre. È un tempo molto lungo, troppo lungo. Ma dopo aver premuto 400, mi ci sono voluti solo tre mesi per arrivare a 455. Riconosco questo fatto semplicemente facendo un passo indietro e rendendo la parte superiore del corpo più forte con metodi semplici e di base. Quei sette anni mi hanno insegnato se vuoi sollevare in grande, devi essere forte. E devi essere forte ovunque, che è qualcosa che gli espedienti non riescono a fornirti. Come la vita, il successo arriva a chi persevera, non a chi si lamenta e si arrende. Ecco alcuni suggerimenti che ho imparato lungo il percorso che potrebbero aiutarti.

Come qualsiasi cosa durante l’allenamento, la chiave è imparare dai migliori e una volta hai un’esperienza adeguata, modifica le cose per adattarle alla tua tecnica e al tuo stile. Non provare una volta e ignorarlo o iniziare subito ad armeggiare, soprattutto se non hai un’esperienza adeguata. Anni fa ho avuto il privilegio di partecipare a un seminario tenuto da Mike Miller di Nazareth Barbell e Bill Crawford della Metal Militia. Questi ragazzi sono entrambi ottimi pressisti e hanno avuto un modo molto unico e disciplinato di prepararsi per la panca. E se impari da uno di loro, svilupperai una comprensione più profonda di cosa significa essere “stretti”. È più che scomodo, ma funziona estremamente bene, anche per i pressori grezzi. Ecco una versione modificata di ciò che mi è stato insegnato e che uso ancora oggi. Fallo su ogni set, specialmente durante il riscaldamento. Questo ti aiuterà a rafforzare il set-up, ti permetterà di abituarti alla posizione e ti preparerà per i tuoi set più pesanti.

La configurazione

• Inizia con la testa fuori dalla panca.
• Metti i piedi sotto di te.
• Afferra la barra con una presa subdola (è molto più facile tirarti su e sotto la barra con una presa subdola), solleva il corpo dalla panca e spingiti verso i piedi. Non lasciare che i tuoi piedi si muovano quando lo fai.
• Assicurati di spingerti verso i piedi finché i tuoi occhi non sono sotto la sbarra.
• Questa è una posizione scomoda; ci si abitua!
• La parte inferiore e superiore della schiena dovrebbe essere arcuata e dovresti sentirti molto solido e forte.
• Togli il peso da STRONG. Assicurati di avere le mani ben strette sulla barra e di non far cadere il peso dai ganci a J.
• Quando la barra è sopra il petto, assicurati di portare i talloni a terra. Anche se non toccano il suolo, il tentativo di spingerli verso il basso stabilizzerà il tuo corpo e produrrà una base molto forte.

Qualunque sia la tua scelta di panca, assicurati che ogni singola ripetizione, indipendentemente dal peso, sia eseguita alla perfezione. Questo vale per lo squat, lo stacco da terra, la stampa e qualsiasi altro grande sollevamento con bilanciere. Non ho mai visto nessun atleta forte ed esperto prendere alla leggera un set: richiedono la perfezione dalla barra al massimo. Ripensa all’ultima volta che hai eseguito il bench press: avevi un set-up perfetto alla prima ripetizione con la barra vuota? L’hai trattato con la stessa importanza del tuo ultimo tentativo massimo? Il principiante pensa ancora che ci debba essere una sorta di segreto o trucco speciale. Un atleta veterano si assicura sempre che le cose semplici siano curate; non sono mai sexy ma funzionano sempre.