Gennaio 27, 2021

Il grande mito del rack pull

La teoria dietro i tiri a cremagliera

The Great Rack Pull Myth è un classico caso di un’idea che funziona magnificamente in teoria ma, almeno in molti casi, non riesce a dare i suoi frutti nel mondo reale.

La teoria alla base dei tiri a cremagliera è che ti permettono di usare più peso di quello che normalmente puoi sopportare negli stacchi da terra convenzionali, il che aiuta a mirare a certi punti critici, vale a dire la posizione di blocco, un vero punto dolente per molti sollevatori. Suona bene, eh? Come ho detto, è una teoria dell’allenamento della forza eccezionale. Il problema è che non sono sicuro di quanto sia efficace per la maggior parte delle persone. Ho visto (e sperimentato) molti rack pull estremi che raramente vengono riportati allo stacco vero e proprio.

Personalmente, ho preso più di 900 libbre da un rack e sono riuscito a malapena a bloccarne 700 nello stacco da terra completo. Ora, forse questo tiro a cremagliera da 900 libbre mi ha permesso di bloccare il 700, ma ho davvero difficoltà a crederlo. Penso che parte del problema sia il modo in cui i tiri a cremagliera vengono eseguiti nell’allenamento della forza. Il più delle volte questi vengono eseguiti per serie da 1, lavorando fino a 1RM. Va bene e va bene se vuoi testare la tua trazione a cremagliera e vedere dove sei. Ma tutto ciò che fa è metterti alla prova, non costruirti: se allenarti a un 1RM fosse tutto ciò di cui hai bisogno per diventare più forte, allora tutto ciò che dovresti fare è partecipare a un incontro ogni settimana e al massimo.

L’allenamento a tirare su rack significa moderazione

Quante volte hai visto un atleta colpire la sala pesi e lavorare fino a un singolo massimo sulla panca? E fai questo ogni singolo allenamento? E dov’è questa persona tra un anno? Risposta: è lo stesso. Oppure è ferito, o sovrallenato, o peggio ancora, è seduto a casa a discutere su Internet sull’allenamento della forza. Il rack pull deve essere trattato nello stesso modo in cui trattiamo gli altri lavori di assistenza, ma con un’ulteriore cautela: c’è una differenza tra i rack pull e le estensioni all’indietro e fare più serie di 10-20 ripetizioni di estensioni alla schiena non è quasi così stressante come fare la stessa cosa con i tiri a cremagliera. Detto questo, forse fare ripetizioni su alcuni dei popolari esercizi 1RM come i tiri a cremagliera aiuterà a sviluppare e rafforzare le aree che sono progettate per aiutare. Fare alcune serie di 5-10 ripetizioni sicuramente non ti farà male e probabilmente svilupperai una massa muscolare tanto necessaria. Ma questi devono essere programmati nel tuo allenamento con cautela. Quindi supponiamo che tu stia eseguendo il mio programma 5/3/1 e desideri aggiungere tiri di rack nell’allenamento. Poiché si tratta di un esercizio di assistenza più grande, possiamo facilmente spiegarlo con alcune piccole modifiche. Ad esempio, ecco una giornata di allenamento con il sollevamento principale (stacco) e il sollevamento supplementare (sollevamento a cremagliera).

Deadlift

65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (non andare per il numero massimo di ripetizioni sul set finale)

Stacchi a rack

4 x 6-8 ripetizioni all’80% del rack dead max

Per quanto riguarda il setup: il punto in cui è posizionata la barra durante la trazione del rack sarà in gran parte determinato dal tuo power rack. I rack con ampi spazi tra i fori ovviamente ti limitano, anche se puoi mettere la barra sul rack e regolare l’altezza dei tuoi piedi con tappetini o piatti. La verità è però che è un grosso rompicoglioni, quindi scegli un’impostazione sotto le ginocchia e tira via. Notare che ho detto SOTTO le ginocchia. Non sono un fan dei tiri a cremagliera molto alti (sopra le ginocchia) in particolare perché, a) finisce per essere l’ennesima sfida dell’ego, b) la barra si piega e finisce per essere una trazione a cremagliera ancora più corta e, c) il corpo la posizione durante il tiro a cremagliera è molto diversa rispetto a quando viene utilizzata durante lo stacco a distanza completa.

In altre parole, cerca di trovare una posizione sotto le ginocchia. La cosa più importante da ricordare è questa: il tiro a cremagliera non è il fine in sé, ma un mezzo per raggiungere un fine. Non essere uno di quei ragazzi che giocano per il Team Rack Pull e cagano il letto quando arriva il momento di tirare da terra. A nessuno importa cosa puoi tirare dal pin n. 9 (con cinghie); ci preoccupiamo di quello che fai dal pavimento con solo una cintura.

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Se esegui i tiri a cremagliera principalmente per il lavoro di presa, ci sono modi molto migliori per allenare la presa e avere ancora un effetto di allenamento, vale a dire le file di manubri.